这种一直被低估的“国民廉价鱼”，原来营养价值这么高，营养堪比三文鱼！四道家常美食做法超简单！
刺少肉多，价格亲民，营养却如此丰富！
说到带鱼，总能勾起许多人童年的回忆。妈妈端上一盘香喷喷的干炸带鱼，外酥里嫩，香气四溢，成为无数家庭餐桌上的经典菜肴。但你可能不知道，这种看似平常的海鲜，其实是水产中的“性价比之王”！
为什么市场上从来看不到鲜活的带鱼？原来带鱼对水压敏感，捕捞上岸即死，无法人工养殖，所以我们平时买到的都是冷冻带鱼。今天就让我们重新认识这种“国民廉价鱼”，发掘它惊人的营养价值和简单易学的做法。
带鱼：被低估的营养宝库
一、高蛋白、低脂肪，健身减肥理想选择
带鱼是一种高蛋白、低脂肪的理想食材。每100克新鲜带鱼蛋白质含量高达17.6克，与鸡腿肉相当，但肉质更为鲜嫩。同时其脂肪含量只有4.2克，仅为猪瘦肉脂肪含量的三分之二。
这种“高蛋白、低脂肪”的黄金组合，对于健身增肌、减脂塑形人群来说，是补充蛋白质的理想选择。带鱼的热量在鱼类中属于中等水平，每100克约108-127千卡，适量食用完全不用担心发胖。
二、DHA含量突出，“脑黄金”性价比之王
提到DHA（俗称“脑黄金”），人们往往先想到昂贵的三文鱼。但带鱼的DHA含量同样不容小觑。2024年发表在《食品科技》上的研究发现，雷达网带鱼肌肉中DHA含量可达279毫克/100克。
更令人惊讶的是，2020年《中国食物与营养》上的文献显示，某些白带鱼的DHA含量甚至可高达1400毫克/100克，与三文鱼相当。考虑到带鱼亲民的价格，它是儿童大脑发育和成人保护心血管健康方面补充DHA的极具性价比的选择。
三、低胆固醇，心血管友好
很多人在选择肉类时会对胆固醇心存顾忌，而带鱼在这一点上表现得极为出色。每100克带鱼的胆固醇含量仅为52毫克，不仅远低于猪肝等内脏，也比猪瘦肉、牛里脊、鸡胸肉都低。
对于需要控制胆固醇摄入的中老年人或有心血管健康顾虑的人群来说，带鱼是一种相对安心的动物蛋白来源。带鱼中含有的不饱和脂肪酸还具有降低胆固醇的作用，对心血管系统有很好的保护作用。
四、丰富的钙、钾与硒，矿物质宝库
带鱼的钙含量令人惊艳——每100克带鱼含钙高达431毫克，相当于同等重量牛奶的4倍！仅食用100克带鱼，就能满足成人每日钙需求量的一半以上。
更难得的是，带鱼同时富含维生素D（8.1微克/100克），能促进钙吸收，使补钙效果事半功倍。
带鱼还含有丰富的钾（361毫克/100克），有助于维持神经肌肉的正常功能、稳定血压；以及硒（26.6微克/100克），这种强大的抗氧化物质是维持甲状腺功能和免疫系统健康不可或缺的“卫士”。
五、没有小刺，适合老人小孩吃
对于不擅长挑鱼刺的人来说，带鱼绝对是餐桌上的福音。它肉嫩体肥、味道鲜美，最关键的是，除了中间一根清晰可见的主刺外，鱼身几乎没有恼人的细刺，老人和孩子都能放心食用。带鱼也因此成为家庭餐桌上最安全的海鲜选择之一。
四道家常美食做法：
【清蒸带鱼】所需材料：新鲜带鱼：1条（约500 - 600克）、小 1棵、大葱 半根、生姜1块、料酒2勺、蒸鱼豉油 2 - 3勺、食用油 2 - 3勺、盐 少许、白胡椒粉 少许、
做法步骤：
1. 带鱼去头去尾，剪开腹部，去除内脏和黑膜（黑膜腥味重，一定要刮干净），用清水冲洗干净。切成5 - 6厘米的段，带鱼表面轻轻划几刀，方便入味，放入碗中，加入1勺料酒、少许盐、白胡椒粉，抓拌均匀，腌制10 - 15分钟去腥。
2. 大葱切段，生姜一半切丝，一半切片，小葱切小段。
3.取一个盘子，底部铺上葱段和姜片（既能去腥，又能让带鱼不粘盘），将腌制好的带鱼段平铺在上面，表面再撒上少许姜丝。
4.蒸锅加水烧开，放入带鱼盘，盖上锅盖，大火蒸8 - 10分钟（根据带鱼段大小调整，蒸至鱼肉能用筷子轻松戳透即可，时间不宜过长，否则肉质变老变柴）。
5. 蒸好的带鱼取出，倒掉盘中的汤汁（腥味主要在这里），捡去表面的姜丝。均匀淋上蒸鱼豉油，撒上小葱段。
4. 另起一小锅，倒入食用油，烧至冒烟（八成热），迅速淋在带鱼表面的配料上，激发出香味，即可上桌。
【香煎带鱼】所需食材：带鱼：1条（约500 - 600克冰鲜或冷冻） 生姜 1块、大葱 半根、料酒 2 - 3勺、 盐 适量、白胡椒粉 少许、面粉或淀粉 适量、 食用油 适量、
做法步骤：
1. 带鱼去头去尾，剪开腹部，去除内脏和黑膜（黑膜腥味重，必须刮净），用清水冲洗干净，切成5 - 6厘米的段。
2. 将带鱼段放入碗中，加入切碎的姜末、葱花，再加入2 - 3勺料酒、适量盐、少许白胡椒粉，抓拌均匀，腌制20 - 30分钟（腌制时间稍长，更入味且去腥彻底）。
3. 腌制好的带鱼段沥干水分（或用厨房纸吸干表面水分），放入装有面粉的盘中，均匀裹上一层薄粉（抖掉多余的粉，避免煎时结块）。
4. 热锅倒油，平底锅烧至微热，倒入适量食用油（油面能薄薄覆盖锅底即可），烧至六成热（油面微微冒烟，放入一小撮面粉会快速浮起并冒泡）。
5. 将裹好粉的带鱼段平铺放入锅中，不要重叠，中火煎1 - 2分钟，至底部金黄定型。
6. 用铲子轻轻翻动带鱼段，煎另一面，同样煎至金黄酥脆。期间可根据火候调整大小，避免煎糊，确保每一面都均匀受热。待带鱼段两面都煎至金黄，边缘微焦，用筷子戳一下能轻松穿透，说明已熟透，关火。将煎好的带鱼捞出，放在厨房纸上吸去多余油脂，装盘即可。
【红烧带鱼】所需材料：带鱼2条、面粉2-3汤匙、油盐适量、葱1段、姜2-3片，大蒜3瓣、花椒10粒、八角1个、料酒1汤匙、米醋2汤匙、红烧酱油1/3汤匙、生抽1汤匙、白糖半汤匙、水淀粉适量、
做法步骤：
1.把带鱼去头去尾，去除内脏，把鱼腹内的黑膜和血水清理干净，鱼腹内的黑膜和血水味道比较腥，把鱼清理干净后，洗净，沥净水分，把鱼的表面和鱼腹里的水分擦干净，不要有水。
2.用一只手抓住带鱼的鱼身，一只手抓住带鱼的鱼鳍，沿着尾部开始逆着鱼鳍的方向，把鱼鳍撕下来，这样就会把鱼鳍连着的小刺，都会一起带下来，这样吃的时候，不用担心被小刺扎到。
3.把带鱼切成长短均匀些地段，再间隔1厘米左右，在鱼身两面切一字刀，不用太深，这样做出的鱼容易入味。
4.盘内放入2-3汤匙面粉，把带鱼段在面粉内滚一下，使带鱼裹上薄薄的一层面粉，再抖去多余的淀粉，其余的都依样做好。
5.锅内加入宽油烧热，加热至7-8成热，逐条下入带鱼段到油锅内炸制，下入后先不要翻动，容易碎，待把带鱼段炸至定型，再翻动带鱼段，把带鱼段炸至外面起一层硬壳，颜色金黄，将带鱼段捞出，沥净油待用。
6.锅内炸带鱼的油倒出，加入少许新油，下入葱段，姜片，蒜粒，花椒，大料，干辣椒，炒出调料的香味。
7.下入炸好的带鱼段，转圈淋入料酒和米醋，这样可以烹出带鱼的腥味。
8.淋入热水，水量和带鱼持平就可以了，再加入红烧酱油和生抽，加入盐，白糖，大火烧开，转中小火，把带鱼烧制入味，烧制10几分钟。
9.到时间后，把葱段，姜片，蒜粒，干辣椒，大料，挑出不用，开大火收汁，剩少许汤汁时，把带鱼盛出到盘内，把汤汁留在锅内，淋入适量的水淀粉勾薄芡，加热至汤汁变得黏稠，关火，将汤汁淋在带鱼段上，撒上香菜段或者蒜苗段，葱花都可以，点缀一下。
【干炸带鱼】所需材料：带鱼段2斤、油盐适量、葱1段、姜1块、白胡椒粉半茶匙、五香粉1茶匙、料酒1汤匙、干淀粉3-4汤匙、
做法步骤：
1.把带鱼收拾干净，带鱼表面的一层银白色物质，常常误认为是带鱼的鳞，其实那层银白色的物质并不是鳞，而是一种脂肪，具有一定营养价值。如果是新鲜的带鱼，不需要去除，如果是冷冻的带鱼，不是太新鲜，受到氧化而变成黄色，需要去除，否则，腥味大。
2.把收拾好的带鱼沥净水分，放在容器内，加入葱段、姜片、白胡椒粉、五香粉、盐、料酒，拌匀，腌制1小时，把带鱼去腥增味。
3.到时间后，把淀粉平铺在平盘内，把带鱼逐条的放到淀粉内，均匀的裹上一层干淀粉，抖去多余的淀粉。
4.把裹好淀粉的带鱼放在盘子内，互不粘连，不要叠加在一起，放置5分钟，这样做的目的是让带鱼表面的淀粉回潮，淀粉能更好的挂在带鱼上，带鱼炸制时，淀粉就不会脱落，这是炸带鱼的一个小技巧。
5.锅内加入油烧热，加热至6-7成热，油面微微起青烟，逐条下入带鱼炸制，如果油量少，把带鱼分批炸制，把带鱼炸至定型，表面起一层硬壳，将带鱼捞出待用。
6.把锅内油温加热至7-8成热，下入带鱼复炸，将带鱼炸至金黄，表面酥脆，翻动带鱼时，表面有沙沙的响声，把炸好的带鱼捞出，沥净油，装盘即可。吃时也可搭配椒盐，蘸食。
选购技巧：市场上的带鱼多为冷冻品，挑选时要注意三点：
1.看颜色：银膜越亮越新鲜，发暗、掉皮的不要买。
2. 闻味道：只有海腥味、没有臭味为佳。
3.摸肉质：冻硬时按一下，能回弹的肉质紧实，软塌塌的可能不新鲜。
带鱼虽好，但并非人人适宜。痛风或高尿酸患者应谨慎食用，因为带鱼嘌呤含量较高（291.6毫克/100克）。
秋天正是带鱼肥美之时，不妨买几条回家，用健康的烹饪方式，为家人做一顿营养美味的带鱼大餐吧！
希望大家看完这篇文章，能对带鱼有全新的认识，也让这种“国民廉价鱼”更多地上到您的餐桌！
