[健康饮食]秋天进补，建议大家：使劲吃这8道菜，滋补营养不上火，缓解疲劳[8P] [复制链接]

秋日滋补黄金菜谱：八道简单易做、营养不上火的秋季佳肴

随着秋意渐浓，气温转凉，身体调养进入关键时期。秋季饮食宜遵循“滋阴润燥、温补不上火”的原则。今天为您精选八道适合秋天进补的菜品，涵盖荤素搭配，做法简单且营养丰富，既能缓解疲劳，又能为冬季储备能量。

一、毛豆肉片炒莲藕：清脆爽口，润燥健脾

食材准备：
- 毛豆仁150克
- 莲藕一节（约250克）
- 猪里脊肉100克
- 姜片、葱段适量
- 料酒1勺，淀粉1勺，生抽2勺，醋几滴（防止莲藕氧化）

制作过程：
1. 食材预处理：猪里脊切薄片，用料酒、生抽、淀粉抓匀，淋少许油腌制15分钟。莲藕去皮切薄片，立即放入加白醋的清水中浸泡防黑。毛豆仁焯水2分钟备用。
2. 滑炒肉片：锅烧热多放油，油温四成热时下肉片快速滑炒至变色，盛出备用。
3. 炒制素菜：底油爆香姜片、葱段，捞出沥干水分的莲藕片和毛豆仁大火翻炒2分钟，至莲藕边缘透明。
4. 混合调味：倒入肉片，加剩余生抽和少许盐，快速翻炒均匀即可出锅。

特点：莲藕清脆，毛豆软糯，肉片滑嫩，三者结合口感丰富，莲藕的润燥特性与猪肉的滋补相得益彰，是秋季餐桌上的清爽选择。

二、板栗烧鸡：香甜软糯，补肾强筋

食材准备：
- 鸡肉300克、板栗150克
- 青椒1个、红椒1个
- 姜片、蒜瓣适量
- 盐、生抽、老抽、料酒、白糖适量

做法步骤：
1. 鸡肉切块腌制：鸡肉切小块，用盐、生抽、料酒腌制15-20分钟。
2. 板栗预处理：板栗去壳，开水煮5-8分钟后过冷水浸泡，便于去皮。
3. 爆香底料：锅中倒油，爆香姜片、蒜瓣，加入腌制好的鸡肉翻炒至变色。
4. 炖煮入味：加入板栗翻炒，加生抽、老抽、白糖调味，倒入清水没过食材，大火煮开后转小火炖20-30分钟。
5. 收尾增彩：最后加入青椒、红椒块翻炒至断生即可出锅。

特点：板栗富含淀粉和多种矿物质，鸡肉提供优质蛋白，二者搭配色泽红亮，味道浓郁。板栗的香甜与鸡肉的鲜嫩结合，既能补脾胃又能强筋骨，是秋季经典的滋补佳肴。

三、香菇焖鸡：菌香浓郁，健脾益气

食材准备：
- 鸡全腿1个、干香菇8朵
- 胡萝卜半根、洋葱半个
- 生抽3汤匙、老抽1茶匙、冰糖5粒、姜片4片、食用油适量

制作过程：
1. 干香菇用温水泡发，泡发水留用；鸡腿剁块用生抽腌制15分钟。
2. 热锅热油，将鸡块煎至表面金黄。
3. 加入姜片、香菇、胡萝卜块翻炒出香。
4. 倒入泡香菇水，加冰糖、老抽，小火焖煮20分钟。
5. 最后加入洋葱块，大火收汁即可。

特点：香菇被誉为“山珍之王”，富含氨基酸和微量元素，与鸡肉同焖能增强免疫力。这道菜汤汁醇厚，鸡肉鲜嫩脱骨，香菇吸饱了肉香和汤汁，口感极佳。

四、酿油豆腐：外酥里嫩，咸香可口

食材准备：
- 油豆腐若干、肉末适量
- 生抽、蚝油、淀粉各1勺
- 白糖少许、葱花、水淀粉

做法步骤：
1. 油豆腐剪开口，挖去内部部分豆腐。
2. 肉末加生抽、蚝油、淀粉、白糖、葱花及少许油拌匀成馅。
3. 将肉馅填入油豆腐中。
4. 油热后肉面朝下煎至金黄定型。
5. 加半碗清水、生抽、蚝油，大火焖煮5分钟后淋水淀粉收汁。

特点：油豆腐吸饱了肉馅的鲜美和汤汁的醇厚，外皮微焦有嚼劲，内馅鲜嫩多汁。这道菜荤素搭配合理，营养丰富且做法独特。

五、话梅排骨：酸甜开胃，解腻下饭

食材准备：
- 排骨500g、话梅8颗
- 冰糖20g、生抽3勺

详细步骤：
1. 排骨焯水：排骨冷水下锅，水沸后煮3分钟捞出冲洗干净。
2. 煎制排骨：锅中放1勺油，中火煎排骨至表面微黄。
3. 添加配料：放入话梅、冰糖、3勺生抽和500ml热水。
4. 慢火焖煮：煮沸后转小火盖盖焖煮40分钟。
5. 收汁装盘：开大火收汁，不断翻动防止粘锅。

特点：话梅的酸甜中和了排骨的油腻，冰糖赋予其光泽和甜味。成品排骨肉质酥烂，酸甜适口，既能作为主菜也能当作零食解馋。

六、金针菇豆皮卷：低脂健康，创意素食

食材准备：
- 金针菇200克、豆腐皮3张
- 胡萝卜半根、香葱3根
- 生抽1大勺、蚝油1小勺、糖2克
- 白芝麻少许、清水小半碗、食用油1大勺

步骤：
1. 豆腐皮泡软吸干水分裁成条；金针菇去根焯水挤干；胡萝卜切丝。
2. 调酱汁：生抽+蚝油+糖混合均匀。
3. 豆皮刷酱汁，铺金针菇和胡萝卜丝，卷紧用烫软的香葱叶扎紧。
4. 平底锅刷油，豆皮卷接口朝下煎至定型并四面微焦。
5. 倒入剩余酱汁和清水焖3分钟，大火收汁后切段撒白芝麻。

特点：这道菜低脂高纤，豆皮的韧性和金针菇的脆嫩结合在一起，酱汁浓郁入味。作为开胃小菜或素食主菜都非常合适。

七、家常豆腐：简单家常，营养均衡

食材准备：
- 老豆腐一块、青椒一个、红椒一个
- 木耳适量、葱姜蒜
- 盐、生抽、蚝油、白糖、食用油

做法：
1. 豆腐切片煎至两面金黄盛出；青椒红椒切块，木耳泡发撕小朵。
2. 底油爆香葱姜蒜，加入青红椒和木耳翻炒。
3. 放入煎好的豆腐片，加盐、生抽、蚝油、白糖调味翻炒均匀即可。

特点：老豆腐质地紧实耐煮，吸收了各种蔬菜和调料的味道后鲜美可口。这道菜做法简单快捷，成本低廉却营养丰富。

八、豆腐蒸蛋：嫩滑细腻，老少皆宜

食材准备：
- 豆腐半块、鸡蛋两个
- 温水适量、盐少许
- 蒸鱼豉油、香油、葱花

做法：
1. 豆腐切成小块放入碗底。
2. 鸡蛋打入碗中加温水和盐搅匀，过筛两次去除泡沫。
3. 将蛋液倒入豆腐碗中，盖保鲜膜扎小孔。
4. 蒸锅大火蒸15分钟，取出淋蒸鱼豉油和香油，撒葱花。

特点：豆腐和鸡蛋都是优质蛋白质来源，蒸制的方式最大限度保留了营养且易于消化。成品嫩滑如布丁，清淡不油腻，非常适合老人和儿童食用。