作者：刘遂谦
工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
文章来源：遂谦的营养小屋
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如果说“每逢佳节胖三斤”是个魔咒，那么，“春天来了”就是个加强版噩梦。毕竟，但凡想要穿点儿露腰身的衣服，鼓出来的肚子就会无处可藏……
其实，很多人对减肚子这件事，存在误区：以为必须库库库一通有氧运动才能让肚子缩进去。诚然，全身脂肪量的减少，也就是体脂率的下降，确实有助于肚子变小。但，导致肚子鼓囊囊的背后推手中，脂肪往往只是个煽风点火的。真正的成因，常常是体态和肌肉功能问题的叠加。这也是为什么很多胖人并没有明显的大肚子，很多瘦人反而挺着小腹一筹莫展。
举例说明：前几天查房的时候，一个BMI只有16.6的产后女性跟我说她还想再瘦一些。我问她为啥这么瘦了，还要减肥？她指了指自己鼓鼓的小肚子说：肚子太大，没怀孕的时候就这样，卸完货体重掉回去了，肚子却岿然不动。
她的问题，我一眼就能断定是体态问题，即骨盆后倾——小肚子凸、屁股扁。与胖瘦一丁点儿关系都没有。与她的骨盆后倾相反的另一类鼓肚子人群，是骨盆前倾——即“假性凸肚”，是久坐人群的普遍现象。大家可以对比下面的图片，判断一下自己是骨盆前倾还是后倾。
纠正体态，是个系统工程。如果你是个懒人或大忙人，实在没时间分给规律运动。那么，你至少可以做一件事：加强【核心力量】！强大的核心，可以帮你的骨盆回到中立位，不仅改善这种“视觉凸肚”，还能缓解久坐后的腰酸背痛。
而练【核心】，每天在家就能完成，只需要3~5分钟！少刷几条短视频就能搞定！
说到练【核心】，很多人第一时间想到的是：【卷腹】和【平板支撑】。特别是后者，一度风靡国内外，以为撑得越久腰腹越有力。
然而，但是，练核心的“黄金动作”既不是卷腹，也不是平板支撑，而是一种叫【死虫式】的动作。它不压腰、不代偿，能精准激活深层核心，适合绝大多数人，堪称核心训练天花板。
❓为何不是平板支撑
平板支撑看似简单，其实很容易做错——塌腰、翘臀、耸肩，不仅练不到核心，还会加重腰椎压力，和/或肩颈肌肉紧张劳损。
❓为何不是卷腹
卷腹，也就是咱们小时候做的仰卧起坐的变式，练的只是表层腹肌（腹直肌）—— 就是肉眼可见的那6块腹肌。它几乎练不到深层核心（腹横肌），而腹横肌才是真正帮助收肚子+稳定腰椎+改善骨盆前倾的肌群。
卷腹如果做不对，不仅不能练到深层核心，还有可能伤腰，以及让颈部代偿&肩颈酸痛。
❓死虫式有何优势
※ 安全！安全！不能更安全！
※ 有效！有效！不能更有效！
死虫式是仰卧抗伸展训练，全程让脊柱保持中立位，专门强化腹横肌、多裂肌等深层稳定肌群，这才是核心真正的“内在支撑”。它不依赖肩、腿、腰借力，新手、腰不好、产后人、老年人等群体都能安全练。
📝 死虫式标准动作细节
※ 起始姿势
仰卧在垫上，屈膝90度，大腿垂直地面，小腿与地面平行。双臂伸直指向天花板，‼️下腰背完全贴紧垫子‼️，不要留空隙，这是动作核心关键。
※动作过程
吸气准备，呼气时，对侧手臂和腿同时缓慢下放：
※ 一侧手臂向后伸直，靠近耳朵
※ 另一侧腿向下伸直，脚跟接近地面
全程保持腰背死死贴地，不能拱起、不能漏缝。到最低点停1秒，吸气还原，换对侧重复。
重要细节
✅ 腰背全程贴垫，一离地就是错误，立刻收回
✅ 手脚下放不要甩动，越慢越有效
✅ 肩膀放松不耸肩，颈部自然，不抬头
✅ 呼吸配合：呼气发力伸展，吸气还原，不憋气
✅ 动作节奏：每侧10~15次量力而行，每天3~4组
死虫式练的是核心“控制能力”，而不是单纯耐力。它能帮你建立正确的腹式呼吸和脊柱中立位，从根源改善腰酸、核心无力、凸肚塌腰。
如果你的核心力量很弱，你可以先解放你的双臂。先从只动腿开始。闲着的双臂，可以自然放在身体两侧贴合地面，也可以维持双臂上举、或举着手机继续刷视频（虽然我真的不建议你如此珍惜这三五分钟的手机时间，因为运动过程中让自己专注在呼吸及目标肌群上，可以最大程度保证动作不变形、避免运动伤害）。等你感觉自己“可以了”，再进阶到标准死虫式。
赶快练起来吧，等到春花一开，你就可以美美地晒腰身啦~ （外加适度美图，你就是胖圈儿最靓的仔！
遂谦碎碎念
核心是人体的中枢，不容忽视哦~
封面图片来源：微信公众平台-AI配图
《临床营养网》编辑部
